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Les fibres alimentaires

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Fibres alimentaires
Aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides et sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Malheureusement, la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Heureusement, les fibres sont présentes dans de nombreux aliments.

Caractéristiques des fibres alimentaires

Il existe de nombreuses catégories de fibres alimentaires : 

  • Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Les plus connus sont : la cellulose, la lignine et l’hémicellulose. De plus, ces fibres ont de nombreuses fonctions.  Par exemple, elles participent à la formation de la structure externe de l’enveloppe des végétaux. Elles sont présentes dans la peau des amandes, le son, ou les légumineuses. Ces fibres participent également au transport de la nourriture de l’estomac vers l’intestin. Ces fibres luttent contre la constipation et procurent un effet de satiété.
  • Les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages…) quant à elles, se dissolvent dans l’eau. Ces fibres participent principalement à la structure interne des végétaux. Par ailleurs, elles fermentent dans le côlon grâce aux  bactéries. Ce mécanisme conduit à la formation d’un gel visqueux qui ralentit l’absorption des nutriments. Les fibres solubles favorisent principalement la réduction du cholestérol sanguin ainsi que la glycémie. Ces fibres sont généralement mieux digérées que les fibres insolubles.
  • Le chitosan : Il s’agit d’un sucre aminé (osamine) fabriqué à partir des carapaces des crustacés. Consommé sous formes de compléments alimentaires, le chitosan contribue à diminuer le taux de cholestérol dans le sang.  

Les aliments riches en fibres solubles : 

  • céréales : orge, sarrasin, avoine, seigle
  • fruits : orange, pomme, pêche, pamplemousse…
  • légumes : asperge, pomme de terre, courgette, carotte…

Les aliments riches en fibres insolubles : 

  • céréales complètes : riz complet, boulgour, blé complet…
  • légumes : épinards, petits pois, choux de Bruxelles
  • légumineuses : lentilles, pois chiches, brocoli…
  • fruits : dattes, amandes, poires…
Principales bienfaits des fibres

De manière générale, ce sont les fibres solubles qui apportent de nombreux bénéfices à notre organisme. Tout d’abord, les fibres solubles forment un gel dès qu’elles parviennent au niveau de l’estomac. Ce gel va augmenter le temps de passage des aliments dans l’estomac. Ce gel va également réguler la production de certaines hormones gastro-intestinales. Ces hormones ont de nombreuses fonctions, certaines d’entre elles favorisent le sentiment de satiété. Ainsi, les personne une alimentation riche en fibres peut favoriser la perte de poids.

Les fibres solubles permettent également de lutter contre le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires. En effet, une alimentation riche en fibre augmente le temps de digestion des glucides. Ce mécanisme réduit le pic de glycémie dans le sang.

Plus d’informations sur les fibres alimentaires : https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/les-aliments-riches-en-fibres

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